１，「股関節」の神ストレッチ　　　　　　
　　　　　　　背腰痛やひざの痛みを防ぐ！　　　　　　

四つんばいの状態から、

左ひざを前に出し、両ひじを床につく。
右足は後に伸ばす。

手を床についたまま上体をを起こし胸を張る。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　椅子に座って行う場合　　　　　　　

右ひざに左足をのせて床と平行に。
足首を90°にキープして、

上体を前に倒す。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。

１，「胸椎」のストレッチ
首コリ腰痛につながる！

背仰向けに寝転び、右ひざを体に引き寄せ左側の床に倒す。
左手で右ひざを固定する。

右手を頭に添え、ひじを右側に開く。
目線を右ひじへ向けて深呼吸。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。

（出来る範囲で行いましょう）

３，「肩関節」の神ストレッチ
四十肩・五十肩予防に！

仰向けに寝転び手は軽く握る。
ひじを床につけたまま、両手を天井方向に立てる。

ひじを支点に両手を開く。
これを5～10 回繰り返す。

　レベルアップ　
物足りない方はバージョンアップ　　　　

仰向けに寝転びバンザイ。

手をゆっくり引いてＷの形に。
（手は床を滑らせて）

これを5～10 回繰り返す

（出来る範囲で行いましょう）

３，「ひざ関節」の神ストレッチ
足のトラブルを防ぐ！

足を前後に開いて立ち重心を前にかける。
（後ろ足のかかとは床につけたままで）

重心を後ろに移動し、前足のつま先を天井方向に向ける。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。 

（出来る範囲で行いましょう）

　５分でできる！簡単エクササイズはこちら　
（他にもご紹介していますのでご参考ください）

http://www.bonolat.jp/exercise_top.html

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